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L’esperto consiglia

CAFFÈ E SPORT: La caffeina migliora le prestazioni sportive?

Una robusta letteratura scientifica ha sancito, da ormai decenni, lo stretto legame che c'è tra caffeina e performance sportiva; l'impatto dell'assunzione di questo alcaloide è maggiormente apprezzabile in discipline che richiedono forza esplosiva. 

La caffeina interagisce con l'organismo dell'atleta in modo diverso a seconda che venga assunta prima, durante o dopo l’attività sportiva.

Andiamo a vedere cosa comporta nelle tre fasi dello sport:

  • Prima dell’attività sportiva: il ruolo della caffeina in questa fase è quella di stimolazione del sistema nervoso centrale e del muscolo. Bere caffè prima dell’attività sportiva ha quindi un ruolo sulla circolazione, con un aumento del flusso sanguigno che si identifica con un aumentato trasporto di ossigeno nel muscolo con una percezione ritardata del senso di fatica.  

Attenzione: anche il cuore è un muscolo, quindi se sottoposto a stimolazioni esterne dovute a un consumo di dosi eccessive di caffeina, ne può aumentare la frequenza cardiaca. Quando assumere caffeina prima di praticare sport? Per ottenere i pieni benefici dovuti all’assunzione di caffeina è necessario assumerla circa un’ora prima dell’inizio dell’attività sportiva.


  • Durante l’attività sportiva: il motivo principale per cui molti sportivi assumono caffeina (sotto forma di integratori o bevande energetiche) durante l’attività sportiva è per la sua capacità di ridurre il livello di percezione dello sforzo con una conseguente riduzione della fatica. Questo avviene perché la caffeina funziona da antagonista nei confronti dei recettori di adenosina, con una più efficace attivazione dei motoneuroni che facilitano la contrazione muscolare.
    Discorso diverso negli sport di sprint e ad alta intensità: in questo caso la caffeina contribuisce alla produzione d beta-endorfine che hanno il compito di inibire il dolore.
    Moderate quantità di caffeina (20-40mg) facilitano anche l’assorbimento degli zuccheri a livello intestinale.



  • Dopo l'attività sportiva: la caffeina contribuisce al recupero muscolare, in quanto è usata dall'organismo per favorire tutti i processi di reintegrazione di glicogeno muscolare. In particolar modo se assunta insieme a carboidrati può aumentare di circa il 60% la produzione di glicogeno muscolare nelle ore successive all’attività sportiva.  

Precauzioni e effetti avversi dell'uso di caffeina per l'attività sportiva

Nonostante la caffeina si sia dimostrata un valido aiuto per gli atleti, è importante ricordare che la caffeina può avere un potente effetto diuretico sull’organismo: in caso di sport che prevedono intensa sudorazione, come nuoto, ciclismo, running, il consumo di caffeina è fortemente sconsigliato.
Da evitare inoltre il consumo di caffeina in occasione di allenamenti serali in quanto potrebbe influire in maniera negativa sulla secrezione di melatonina e quindi sul regolare ritmo veglia/sonno (non si dimentichi che la caffeina è una sostanza eccitante).

È però consigliato il consumo di un caffè in occasione di allenamenti mattutini e del primo pomeriggio al fine di sfruttare il ruolo della caffeina nell’assimilazione degli zuccheri.

In conclusione

La caffeina, quindi, può rappresentare una valida integrazione per il miglioramento delle prestazioni sportive; tuttavia bisogna porre l’attenzione sul fatto che il la sua assimilazione varia a seconda della sensibilità della persona e che un consumatore abituale di caffeina riceverà effetti più blandi da un suo consumo.
Inoltre un consumo di dosi di caffeina elevate può provocare emicrania, insonnia e disidratazione.

Dr Sacha Sorrentino

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